Sellest hoolimata kuulutavad mõned väiksemad organisatsioonid, "toitumisasjatundjad" ja autorid kangekaelselt punase liha vajalikkust parima raua allikana. Kahjuks aga jätavad nad kõik mainimata võimalikud terviseriskid

 mis kaasnevad lihast saadava rauaga, samamoodi nagu jäetakse mainimata taimse raua eelised. Sel vanal müüdil on sügavad juured – kuid ta on siiski üksnes müüt. Järgnevad faktid selgitavad seda.

Mis on raud ja milleks me seda vajame?

Raud on üks hädavajalikest mineraalidest ning oluline komponent hemoglobiinis, mida leidub kõigis punastes verelibledes. See on eluliselt vajalik tervete vererakkude olemasoluks ja hapniku transpordiks kõigisse kehaosadesse.

Raua allikad ja tüübid

Leidub kahte tüüpi rauda – 1) heemne, peamiselt lihast omandatav, ja 2) mitteheemne, omandatav taimsest toidust. Suurem osa rauast meie toidus, ka lihasööjate puhul, ei tule mitte loomsetest, vaid taimsetest allikatest. Kaunviljad nagu punased oad, läätsed ja kikerherned, tofu (sojakohupiim), pähklid, seemned, täisteraviljad ja kuivatatud puuviljad nagu rosinad, ploomid, aprikoosid ja viigimarjad on kõik oivalised raua allikad. Näiteks läätsed sisaldavad 3,5mg rauda 100g kohta, mandlid 3mg, seesamiseemned 10,4mg ja viigimarjad 4,2mg. Paljud hommikusöögihelbed on rikastatud rauaga, mis on samuti alternatiivseks allikaks lihast saadavale rauale. UK valitsuse juures tegutsev Toidustandardite Agentuur uuris raua allikaid toidus viimases UK üleriigilises toitumisuuringus ning leidis, et üksnes 17% omandatakse lihast, 3% kalast ja ülekaalukas 80% taimsest toidust. 44%-ga oli suurim osa hommikuhelvestest saadaval raual.

UK teadlaste soovituslik raua kogus täiskavanud meestele on 8,7mg/päevas ja kuni 50-aastastele naistele 14,8mg/päevas. Rauda väljutatakse kehast vananenud naharakkude kaudu, keha sisemiste pindade nagu õhuteede, kusejuha ja soolestiku kaudu. Naiste puhul toimub raua väljutamine ka menstruatsiooni käigus, mistõttu neil on mõnevõrra kõrgem rauavajadus. Nendest kaotustest hoolimata on inimkeha väga efektiivne raua taaskasutaja ning suudab hoida kaotused päevas 1-1,5mg piires.

Mõlemad raua tüübid erinevad üksteisest ja ka organism käsitleb neid veidi erinevalt. Lihast saadav raud imendub kiirelt ning jätkab imendumist ja talletumist hoolimata sellest, kas keha vajab seda või mitte. Taimne raud seevastu kipub olema seotud teiste toitainetega ja on vaja esmalt lahti murda, et organism saaks teda omandada. See üksnes ei aeglusta raua imendumise protsessi, vaid võimaldab ka kehal piirata koguseliselt, kui palju rauda üldse vastu võetakse. Mitteheemse raua varud on madalad võrreldes heemse rauaga, kuna keha võtab vastu üksnes niipalju, kui vajab; imendumine langeb, kui rauavarud suurenevad.

Mitteheemse raua madalam imendumise tase on asjaolu, mida lihatööstus ja mõned terviseasjatundjad esitavad sageli puudusena. See pole aga nii, sest taimsel raual on mõned olulised eelised lihast saadava raua ees. Heemse raua suurem varu on riskifakor südamehaiguse ja suhkrutõve tekkeks. Taimse raua imenduvust võib märgatavalt tõsta lihtsalt C-vitamiini, näiteks värske apelsinimahla, lisamisega toidule. Mitteheemse raua imendumist võib neljakordistada kui koos sellega tarbida 75mg C-vitamiini (võrdne kogus 200ml apelsinimahlaga). Selle imendumine võib aeglustuda tees ja kohvis leiduvate parkainete tõttu, fütaatide tõttu mitmetes teraviljades ja kaunviljades, oksaalhappe tõttu spinatis, lehtpeedis, marjades, šokolaadis ja tees ning seega peaks neid vältima, kui süüakse kõrge rauasisaldusega toitusid. Piimatooted ja kaltsium võivad samuti olla negatiivse mõjuga.

Raua taseme mõõtmine

Punastes verelibledes leiduvas hemoglobiinis on hoiul suurem osa keha rauast. Lihast saadav heemne raud (ja vähemal määral mitteheemne raud) on seotud hemoglobiiniga ja on talletatud valkudes mida tuntakse ferritiinidena. Kuna vegetaarlased tarbivad üksnes mitteheemset rauda, on nende rauavarud loomulikult madalamad kui lihasööjatel, kuid see pole tingimata märk aneemiast. On mitmeid meetodeid raua mõõtmiseks kehas ning hindamiseks, kas inimesel esineb rauapuudusest tingitud häireid nagu kehvveresus või tõsisemaid probleeme nagu kroonilised põletikud, nakkused või pahaloomulised haigused. Levinuim viis mõõdab nii hemoglobiini kui seerum ferritiini taset. Ferritiini tase määrab, kas inimene omandab liiga palju, liiga vähe või parajas koguses rauda. Hemoglobiini tase võib näidata, kas esineb rauapuudusaneemiat, kuna madal ferritiin on selle põhitunnus.

Rauapuudus

Kui raua tase on kehas liiga madal, võib esineda mitmeid sümptomeid, sh väsimus, kahvatu nahk, nõrgenenud immuunsüsteem ja halvenenud keskendumisvõime. Need tunnused viitavad rauapuudusaneemiale ja laste puhul võivad tulemuseks olla õpiraskused koolis.
Rauapuudus on üks suurimaid toitainevaegusi maailmas, kuigi üksnes pisut harvemini esinev arenenud riikides kui arengumaades. See mõjutab võrdselt nii lihasööjaid kui taimetoitlasi. Ehkki vegetaarlased kalduvad omama väiksemaid rauavarusid (seerum ferritiin) kui lihasööjad, ei esine neil rauapuudusaneemiat sagedamini. Kaks maailma tunnustatumatest terviseorganisatsioonidest – Ameerika Toitumisassotsiatsioon ja Briti Meditsiiniassotsiatsioon – toetavad seda seisukohta. Neist esimene väidab, et: “Rauapuudusaneemia esinemissagedus vegetaarlaste ja veganite hulgas on samasugune nagu mittevegetaarlaste seas, seega taimetoitlased pole selle poolt rohkem ohustatud. Vegetaarlastel ja veganitel on madalam rauavaru võrreldes mittevegetaarlastega, kuid nende seerum ferritiini tase on tavaliselt normaalse piires”.

Raud surma põhjusena – heemne raud ja südamehaigus

Inimestel, kel esineb kõrge raua tase – tavaliselt põhjustatud liha tarbimisest, kuigi selleks võib olla ka geneetiline soodumus – on suurem tõenäosus surra südamehaigusse. Teine negatiivne mõju on selle kalduvus tekitada oksüdeerudes ‘halba’ kolesterooli vormi (LDL), mis ummistab artereid. Kui LDL-kolesterool on kahjustatud, muutub see tavapärasest veelgi ohtlikumaks, kuna kaasnev keemiline reaktsioon kahjustab otseselt ka südamerakke.
Tõendusmaterjali hulk heemse raua kahjulikkusest on kasvamas ja uuringud on näidanud, et punasest lihast saadav kõrge rauavaru suurendab südamehaiguse riski, eriti eakamate meeste ja naiste puhul. Ühe uuringu järgi leiti, et liha tarbivatel meestel oli suurem infarktioht ning järeldati, et eksisteerib otsene seos liha söömise, liigse heemse raua talletamise ja südamehaiguse vahel.

Heemne raud ja suhkrutõbi

Ülemäärane rauavaru võib mõjutada ka organismi võimet reguleerida insuliini tootmist, mis on esmane ohumärk suhkrutõvest. Selline ‘insuliini resistentsus’ võib areneda täieulatuslikuks insuliinist sõltumatuks diabeediks (tüüp II, NIDDM). Nüüdseks on olemas suur hulk tõendeid, mis näitavad, et insuliini resistentsus on otseselt seotud rauavaruga – mida väiksem on varu, seda madalam on risk insuliini resistentsuseks ja seda väiksem võimalus diabeedi tekkeks. On ka selge, et vegetaarlastel ja veganitel on madalam insuliini resistentsus kui lihasööjatel ning väiksem diabeedi oht. Kõrgem suhkrutõve oht lihasööjate puhul tuleneb peamiselt nende toitumisest. Pole üllatav, et vastavate uuringute järeldus on, et märksa vähem II-tüübi suhkruhaiguse tekkejuhtumeid esineks, kui inimesed alandaksid oma rauavaru lõpetades lihasöömise.

Imikud ja aneemia

Imikute aneemia on üllatavalt tavaline ja samas väga tõsine probleem UK-s. Kuue kuu vanuselt tõuseb imikute vajadus teatud toitainete järele, seega soovitavad Briti Toitumisassotsiatsioon ja Tervishoiuministeerium antud vanuses alustada nende emapiimast võõrutamisega. Ühe põhjusena tuuakse välja, et vajaliku piima kogus katmaks imiku energia ja toitainete (sh. raua) vajadust on liiga suur, et seda suudaks üksnes rinnapiimaga tagada. Kuue kuu vanuselt kasvab imikute rauavajadus 4,3mg pealt (4-6 kuud) 7,8mg peale (6 kuud). Selles vanuses on imiku keha varud ammendunud ning neil on tarvis täiendavat rauda. Uuringud ja igapäevane praktika näitavad, et see kehtib imikute puhul, keda on toidetud rinnapiimaga või lehmapiimal põhineva piimaseguga. Imikute aneemia peamine põhjus on seega sobimatu võõrutamine – liiga vara, liiga hilja või tasakaalustamata toit. Imikute toitmine täislehmapiimaga on osa probleemist, kuna see on ebapiisava rauasisaldusega ja raud, mis selles leidub, on halvasti imenduv. Lehmapiim pärsib ka raua omandamist muust toidust. Veelgi hullem, allergia lehmapiimast on laialtlevinud ning sageli on tulemuseks nähtamatu sisemine verejooks, koos märkimisväärse hulga raua kaoga veres. See on suur probleem ja USA-s näiteks esineb 15-20% imikuist aneemia, millest ligikaudu pooled juhud on põhjustatud lehmapiimast.

Kokkuvõte

Pole tarvis süüa liha, et saada rauda – tegelikult on lihast saadav raud meile kahjulik. Taimedel põhinev menüü, mis sisaldab rauarikkaid toite, olles täiendatud C-vitamiini rikaste puu- ja köögiviljadega, annab täiesti piisava – kuid mitte üleliigse – raua ja on üks põhjusi miks taimetoitlastel on lihasööjate ees tervise osas selge eelis.